【自宅トレーニング】道具なくても大丈夫？

昔はジムをよく利用していたのですが、

最近は自宅でトレーニングをしています。

 

タイトルの「自宅でのトレーニングで道具なくても大丈夫？」

と言う事なのですが、

結論から言うと”道具がなくても問題ない“です。

 

道具なんて使わなくてもトレーニングをすることは出来ます。

 

ですが、少しでも筋肥大させたいと考えてるのであれば

道具を使ったほうが効率がいいです。

 

ジムのようなベンチプレスなどを置いている人もいますけど、

部屋の大半をベンチプレスがしめてしまうし、

そんなに本格的ではなくてもダンベルなどがあるだけで

メリハリのある体づくりはできると僕は思います。

 

あと、当然なくても筋トレすることは可能ですし、

細マッチョ体型なら道具なしでも大丈夫ですし

その体型をキープする事も可能だと思います。

 

僕は以前、ジムに通ってトレーニングをしていましたけど、

最近では自宅でトレーニングをするようになってきてます。

 

なぜ自宅でのトレーニングに切り替えたかと言うと

コロナ禍に入ってから、ジムなどに行く機会が減ってしまったので

やめてしまったと言うのが一つの理由です。

 

でも逆に、コロナ禍になったからこそ、

YouTubeで自宅トレーニングの動画が多くなったのもあって。

 

ジムにいかなくても、動画を見ながら一緒にやるって言うスタンスもありなのかな？

と感じもしています。

 

今回は僕が実際にやっている道具を使わないトレーニングと、

あるといいなと感じた道具を紹介したいと思います。

 

実際にしているトレーニング

自宅でのトレーニングなので、飛んだり跳ねたりの

トレーニングはせずにその場でできることを行っています。

プッシュアップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）は畳一畳分あればどこでもできます。

主に大胸筋と二の腕を鍛えられて、

体をまっすぐに支えるために体幹部分も一緒に鍛えられる意外と万能なトレーニングです。

 

腕を広げたり狭めたりしてプッシュアップを行いことで

胸の色々な部分に刺激を与えることができるので

飽きないように色々な方法で行っています。

スクワット

足とお尻を鍛えるにはスクワットです。

こちらも両足広げて立てる場所さえあればどこでもできます。

 

スクワットをすることで以外にも腹筋も刺激されるので、

プッシュアップ同様に体幹部分も鍛えられます。

 

スクワットも足を広げたり狭めにやったりとするだけで

お尻に効かせることができたり、太ももに効かせることができたりします。

 

こちらもプッシュアップ同様、毎日同じではなく違ったやり方をしています。

ワンレッグデッドリフト

片足を上げて行うデッドリフトです。

主にモモ裏お尻腰を鍛えられます。

 

デッドリフトを自重でやるにはどうすればいいのかを調べていたところ

フラミンゴのように片足立ちをした状態から、

前屈みになりつつ浮かしている足を後ろにまっすぐ伸ばしていき、

頭から足までが床と平行に一直線にし数秒キープ。

その後に元の体制に戻ります。

 

これを数回繰り返したら、今度は逆の足でも行います。

やり始めの頃はグラグラしてましたけど、最近ではだいぶスムーズにできるようになったかな？

と思います。

 

かなりバランスが必要になっているので、周りには十分注意した方がいいです。

 

カーフレイズ

名前だけ聞くとどんなトレーニング？と思いますが

簡単に言うと爪先立ちの状態から、かかとを床に付けずに

体を上下させる運動のことです。

 

ふくらはぎを中心に鍛えるんですが、これが地味に辛いんです。

決して大きくない筋肉ですが、ふくらはぎも足を支える大事な筋肉ですので鍛えています。

チンニング

チンニングとは懸垂のことです。

自宅に鉄棒がないし、チンニングができるバーもない

 

ですので、自宅クローゼットの中がラックて吊るせる部分と

その上に物置スペースとの2段に分かれているので

その上段部分の物置台を使ってチンニングをしています。

 

持ち手はないし、力も入らなくてやりにくいですが、

工夫しチンニングで背中を鍛えていると言うことをしています。

体幹トレーニング

これは今までのトレーニングと違い始めやすいと思います。

負荷も他のトレーニングとは違い少ないし、ケガのリスクも低いです。

 

体幹は体の中心部分を主に鍛えるので、

正しい姿勢の維持や、

バランス感覚向上などに効果があります。

 

負荷が少ないので筋肥大させたい方には上記のトレーニングの方が効果は高いです。

 

僕も体幹トレーニングはほぼ毎日行っていますが

姿勢は良い方だと思うし

しばらく”ピン”として立っていてもそんなに疲れないです。

少しは体幹トレーニングの効果が出ているのではないかと思います。

あると筋トレ効果を高められる道具

筋トレをするなら

出来ればあるとさらに筋肉に負荷をかけられて

効果を高めてくれるアイテムを紹介したいと思います。

 

実際に僕も使っているものや。

あれば使ってみたいなと思うものを紹介します。

プッシュアップバー

腕立て伏せの時に手の位置を少し高くするため、

より深く体を沈められます。

 

胸の筋肉を大きく動かす効果があるので、

自重トレで大胸筋に負荷をかけたい時にはおすすめのアイテムです。

 

手首を痛めてしまうリスクも出てきます。

チューブ

これが一つあればいろんなトレーニングメニューが可能になります。

ゴムの縮む力を利用するので、重いモノを持つのと違いケガのリスクを軽減できます。

 

足でチューブを挟んで両腕で引っ張ったり、

スクワットやプッシュアップの補助に使ったりもできるので

意外と万能アイテムです。

 

ダンベル

これもあるとだいぶ違います。

やっぱり負荷が大きいほうが筋肉を追い込めますので、

筋肥大を狙っている方は使ったほうが効率は早いです。

 

重量を重くすると、その分関節にかかる負荷も出てくるので

ケガのリスクも高まります。

 

無理しない重さでやる事が大事になります。

 

スクワット時に使ったり、デッドリフトに使ったり

すれば、一気に狙った筋肉を刺激でき

筋肥大の効果も上がります。

ヨガマット

フローリングなどのお家では、

そのままトレーニングするとさすがに痛いので、

ヨガマットなどのクッション性があるのを下に敷いてやったほうがいいです。

 

ちなみに僕は絨毯の上でトレーニングしています。

要は痛くならなければなんでも大丈夫です。

チンニングバー

懸垂をやるためのバーです。

公園の鉄棒などでもいいのですが、近くに公園がなかったり、

公園で懸垂するのは恥ずかしかったりと

なかなか外でやるのには勇気が入ります。

 

なので僕ばクローゼットのを使っているわけですが、

握るというよりは引っ掛けていると言う感じなので、

指が痛くなるし、力も入りません。

 

しかも今回は自宅トレーニングということなので

自宅でできるチンニングをするためのトレーニングは”チンニングバー”があればできます。

 

先ほども言いましたが、僕もこれがあれば背中も鍛えられるのでいいなと思っています。

 

あとは他のトレーニング器具よりも幅を取るため

自宅のスペースとの兼ね合いや、インテリアとしてはちょっとと言う感じなので、

購入の際はしっかりと考えてからの方がいいかと思います。

 

ドアに挟んだりてできるのもや、突っ張り棒みたいなのも

ありますが、強度が少し心配なのでしっかりと土台があるチンニングバーがいいと思います。

 

最後に

以上が僕が今実際に行っている筋トレと、

あればいいなと思うトレーニング器具を紹介しました。

 

実際に本当に数少ない道具で十分細マッチョ体型なら作れると思います。

 

でも、筋トレでもなんでも続けていかないと効果は現れてきません。

やる事によって少しずつ体つきが変わってきたりします。

あきらめずに続ける事が大事です。

 

自宅でのトレーニングでも、ちゃんとしたフォームでしっかりと負荷を与えていければ

体つきも変わってきます。

 

”プリズナートレーニング”という本は、道具は使わずに自重トレをする方法が学べます。

しかもレベルに合わせてのやり方を紹介してくれているので

初心者の方から、上級者までかなり幅広いです。

 

この本を参考に自宅トレーニングをしてみてもいいかもしれません。

 

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

 

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